Prostriedky na zníženie stresu v práci

Jednou z možností, ako znížiť stres v práci, je schopnosť naučiť sa robiť si malé prestávky v práci. Podľa Stressreport Deutschland 2012 (Stresová správa Nemecko) až jedna štvrtina pracovníkov vynecháva počas dňa prestávky. Avšak, ako vysvetľuje Martin Schütte zo Spolkového inštitútu pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci (BAuA), ich účinnosť je nesporná. Pomáhajú vysporiadať sa s únavou a vyčerpaním.

Rada Martina Schütteho znie: jednoducho choďte si po kávu častejšie, zájdite k tlačiarni alebo navštívte kolegu, namiesto toho, aby ste mu napísali e-mail. To sú jednoduché opatrenia, ako malé prestávky začleniť do pracovného dňa. Prestávky sú nesmierne dôležité, ale napriek tomu sú dosť podceňované. 

Úloha manažmentu pri zlepšovaní psychosociálneho prostredia

Zamestnávateľ je zodpovedný za realizáciu plánu na predchádzanie psychosociálnym rizikám. Zároveň je zamestnávateľ zodpovedný za vytváranie zdravého psychosociálneho pracovného prostredia. Manažéri svojou ústretovosťou a citlivým prístupom, ako aj presadzovaním povzbudivého pracovného prostredia, nielenže majú umožniť zamestnancom poukazovať na problémy, ale zároveň ich povzbudzovať k tomu, aby sami pomáhali hľadať riešenia. Pochopenie problémov, ktoré má zamestnanec mimo pracoviska, síce nie je súčasťou zákonnej povinnosti zamestnávateľa, pomôže však posilniť povzbudivé pracovné prostredie a zároveň sa tak vytvoria možnosti vzniku spoločenských vzťahov mimo pracoviska. Zásadnú úlohu v tejto súvislosti zohrávajú manažéri na strednom stupni riadenia, keďže sú v každodennom styku so zamestnancami. Musia si uvedomoť, že je potrebné ich motivovať, aby rozvíjali svoje schopnosti v oblasti vytvárania dobrého psychosociálneho pracovného prostredia. Správne vedenie môže pomôcť pri znižovaní pracovného stresu a psychosociálnych rizík. Nie je pravdou, že dobrým vedúcim pracovníkom sa človek musí narodiť. Rovnako ako iné zručnosti, aj schopnosť dobrého riadenia a vedenia ľudí sa dá naučiť a rozvíjať.

Dobrý vedúci zamestnanec vytvára vzorový model, ktorým inšpiruje zamestnancov a motivuje ich, aby naplno využívali svoj potenciál. Je otvorený a prístupný a pozná silné i slabé stránky členov svojho tímu. Dobrý vedúci zamestnanec vyzýva a povzbudzuje členov tímu, aby pracovali na dosiahnutí spoločných cieľov a záujmov a aby niesli zodpovednosť za svoju prácu. Posilňuje tímového ducha a vysokú úroveň morálky a dostáva z tímu to najlepšie.

Zamestnávatelia v Európe majú zákonnú povinnosť hodnotiť a riadiť psychosociálne riziká na pracoviskách. V Európskom pakte za duševné zdravie a pohodu  sa okrem toho uznávajú meniace sa nároky a rastúci tlak na pracoviskách a zamestnávateľom sa odporúča, aby zaviedli dodatočné dobrovoľné opatrenia na podporu duševnej pohody

Sharon Melnick, Ph.D. - psychologička a autorka knihy Úspech v strese (Success Under Stress) , navrhuje nasledujúcu stratégiu, ako sa zbaviť stresu skôr, než ovládne váš život:

1. Nereagujte, jednajte

,,Stres cítime v situácii, ktorú nemáme pod kontrolou,“ hovorí Melnick. V takejto chvíli sa aktivujú stresové hormóny a pokiaľ ide o chronický stav, tak rozvráti aj vašu sebadôveru, koncentráciu a pokoj. Psychologička radí, aby ste v uvedenej situácii identifikovali aspekty, ktoré môžete ovládať a ktoré nie.

1. Zhlboka dýchajte

Keď sa cítite byť prepracovaný, či ste práve na odchode z veľmi nervóznej porady  

a potrebujete si vyčistiť hlavu, niekoľko minúť zhlboka dýchajte. „To Vám pomôže upokojiť sa“, hovorí Melnick. Päť sekúnd sa nadychujte, na chvíľku zadržte dych a skoro rovnakú dobu vydychujte nosom. ,,Za tri minúty, alebo aj za kratší čas, získate pokoj a koncentráciu ako pri deväťdesiatminútovej hodine lekcie jogy.“ Vysvetľuje.

1. Nenechajte sa rušiť

„Na väčšinu z nás sa v priebehu dňa valí jedná vec za druhou, “ hovorí Melnick. E-maily, telefonáty, nečakané vyrušenie, správy a náhle rýchle uzávierky sa spojili, aby nás priviedli čo najrýchlejšie k šialenstvu. Možno nemôžete mať pod kontrolou tých, ktorí vás vyrušujú, ale určite máte v silách rozhodnúť sa, ako na nich budete reagovať. Melnick radí využiť jednu z troch ciest: náhlu úlohu vyriešte, zbavte sa jej alebo si vyhodnoťte jej dôležitosť a urobte si plán čo s ňou. Veľa vyrušení sa periodicky opakuje a dajú sa  predpovedať. ,,Môžete si najprv stanoviť kritéria, podľa ktorých budete potom reagovať.“ Tiež si môžete vycvičiť svojich kolegov, že niektoré úlohy vám budú posielať e-mailom, stanoviť si presné termíny, kedy máte čas na schôdzky, alebo zatvárať dvere, kedy sa potrebujete sústrediť.

1. Naplánujte si prestávky

Väčšina z nás tlačí stále na pílu, drie a drie, pretože sa domnievame, že keď budeme makať naplno osem až desať hodín, urobíme toho viacej. Ale namiesto toho produktivita klesá, hladina stresu zas naopak stúpa a vám ostáva len veľmi malé množstvo energie na rodinný život, hovorí Melnick. Preto radí, aby sme si behom dňa naplánovali prestávky na pretiahnutie, krátku prechádzku alebo dychové cvičenie. ,,Tony Schwartz z Energy Project dokázal, že pokiaľ sa sústredíme intenzívne na prácu 90 minút, po ktorých nasleduje krátka prestávka na zotavenie, ľahšie sa zbavíme nahromadeného stresu a osviežime sa“, hovorí.

1. Jedzte zdravo a dobre spite

,,Zlé jedlo vás namáha,“ hovorí Melnick a radí jesť potraviny s nízkym obsahom cukru a naopak s vysokým obsahom bielkovín. ,,Pokiaľ nespíte dobre, tak nemáte čas obnoviť  svoje sily.“ Pokiaľ v hlave neustále premýšľate a nemôžete kvôli tomu zaspať alebo uprostred noci sa prebudíte a už nezaspíte, Melnick navrhuje ďalší jednoduchý trik, ktorý vás rýchlo uspí:

Zakryte si pravú nosnú dierku a dýchajte len ľavou  nosnou dierkou po dobu 3 až 5 minút.

1. Neberte to osobne

Váš pocit, že v práci práve prežívate silné stresujúce udalosti, je obvykle subjektívna interpretácia faktov, často videná cez filter pochybností o sebe samom, hovorí Melnick. Viac menej pokiaľ urobíte krok späť a pokúsite sa zaujať objektívny pohľad, budete efektívnejší a prestanete si brať veci osobne. Jedna jej klientka poslala do personálneho oddelenia žiadosť o pridelenie viacerých pracovníkov na dôležitý projekt. Keď jej to neschválili, okamžite sa naštvala a zaujala obranný postoj v domienke, že jej neveria. Ani ju nenapadlo uvažovať o tom, že by dôvodom mohli byť rozpočtové otázky. Potom, čo bola schopná sa pozrieť na vec s odstupom, zavolala riaditeľke HR a povedala: Povedzte mi prečo mi ich nemôžete dať, ja vám vysvetlím, prečo ich potrebujem, a potom uvidíme, či sa nám podarí nájsť riešenie. Nakoniec to fungovalo.

1. Rýchlo sa schlaďte

,,Keď sa cítite sklamaní alebo naštvaný, vo vnútri vašeho tela stúpa teplota, ktorá spôsobuje pretlak.“ hovorí Melnick. Namiesto často nechcenej reakcie navrhuje schladiť         sa dýchaním. Nadýchnite sa ústami, ako by ste pili cez slamku a vydýchnite normálne         nosom. Pokiaľ to urobíte správne, pocítite na jazyku ochladenie. Je to ako keby ste          stlačili tlačidlo ,,pause“ a získali čas na rozmyslenie odpovede. ,,Účinkuje to tak           intenzívne, že často vychladnú i ľudia okolo vás,“ hovorí.

1. Buďte sebavedomí

„Naučte sa zbavovať sa vnútorného stresu tým, že si budete viacej dôverovať. Nespoliehajte sa na schvaľovanie vášho postupu od druhých,“ hovorí Melnick. Ak sa spoliehate na to, ako vás vnímajú ostatní, stresuje vás to oveľa viac. Názory okolia totiž nemôžete kontrolovať a budete vystresovaní z úplných maličkostí a miesto riešenia úloh budete svoj pracovný čas tráviť prokrastináciou. Iróniou je, že akonáhle sa presuniete od vnímania svojej práce druhými do práce samotnej, máte väčšiu šancu na nich zapôsobiť.

1. Usporiadajte si priority

Keď máte naraz niekoľko uzávierok a rýchlo sa vám menia priority, je ťažké určiť, čo je naozaj dôležité a z akého dôvodu. V tom je potrebné mať jasno, hovorí Melnick. Je dôležité pochopiť vašu rolu v štruktúre organizácie, strategické priority firmy a vaše osobné ciele a prednosti. Potom preberte zoznam svojich úloh a zamerajte sa na tie, ktoré majú najväčší význam a odpovedajú najviac vaším cieľom.

1. Neprepadajte panike

Tým, ktorí  trpia záchvatmi paniky a dýchavičnosti pred prezentáciou, Melnick radí, že môžu úzkosť rýchlo znížiť stlačením správnych akupresúrnych bodov. Napríklad, keď palcom ruky stlačíte svoj prostredník, okamžite znížite svoj krvný tlak.

1. Ovplyvňujte ostatných

Aj keď ste zodpovedný za svoje správanie a názory, musíte sa vyrovnať i so stresujúcim sa správaním ostatných ľudí, poukazuje Melnick. Preto radí, aby ste sa s problémovým kolegom či zamestnancom porozprávali o jeho negatívnom prístupe na rovinu a s rešpektom mu popísali dopad na tím, ako aj jednotlivcov a požiadali ho o zmenu. Napríklad neustálu negativitu môžete riešiť týmto postupom: ,,Keď rozprávate stále kriticky, ostatným je to nepríjemné a prestavajú vás vnímať ako autoritu. Chápem vašu frustráciu, ale nabudúce zdeľte svoje požiadavky najprv mne a spolu ich preberieme.“ Tým, že zmeníte adresáta problému, máte väčšiu šancu ho vyriešiť.

1. Buďte sám sebe najlepším kritikom

Každý deň prebehne vašou mysľou okolo šesťdesiattisíc myšlienok, hovorí Melnick, a pokiaľ sú negatívne, tak je pravdepodobné, že vás stresujú rovnako, ako vonkajšie udalosti. A záchrana? Namiesto toho, aby ste na seba boli tvrdý a kritický, skúste sa nabiť. Povzbudzujúce myšlienky vám pomôžu motivovať sa k dosiahnutiu výsledku a tiež vás naučia inšpirovať ostatných.

Zdroje

http://www.ruvzsk.sk/dokumenty/Prirucka_ku_kampani.pdf

http://www.istres.sk/stres-v-praci/

http://www.hlavnespravy.sk/chronicky-stres-v-praci-moze-viest-k-vzniku-viacerych-ochoreni/712855

http://www.wissen.de/hilfe-ich-kann-nicht-mehr-was-tun-gegen-stress-am-arbeitsplatz/page/0/1

http://www.forbes.cz/12-tipu-jak-se-zbavit-stresu-v-praci-driv-nez-vam-zkazi-zivot/